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入门健美训练者的忠告_健身

  您将要开始的是人生中最有意义的活动。您将会塑造一个崭新的健美形象。您的身体会更健康、肌肉更发达、姿态更优美、动作更灵活、思维更敏捷,且更具有创造力和表现力。因为您匀称而强壮,您将会克服以前认为无法逾越的障碍。您的生活会比过去更为丰富多彩,你必须坚持锻炼,胸怀大志,直至训练课程使你达到理想体型。

  训练的连贯性是肌肉增长的关键,世上没有间断的训练课程,或不科学的盲练能获得冠军的。

  首先,必须认识到不是哪一个人都可参加健美比赛的。最重要的因素是要有献身健美事业的精神,严格注意营养,并坚持不断的进行艰苦的训练。

  然后,还要有一个符合参加比赛条件的先天体型(骨架)。对自己要有准确的评估。如,是否有宽阔的肩膀和适宜宽窄的髋部(臀部);是否具有小关节和窄的腰身,或是大关节和宽腰身;是否具有先天漂亮形状的小腿,还是下肢瘦长;是否具有先天的漂亮肌肉形态。

  上述所有这些问题能提高或损害您成为健美冠军的形象,如果上述这些部位还存有很多薄弱环节,要参加比赛就应有一个较长的准备时间(你的训练历程)。

  若您将来要参加健美比赛,现在您就可以开始准备。

  至少要有六个月的发展基础力量和基础体型的综合性科学训练,如忽视了各部位肌群的基础锻炼,就会在更高层次的训练中进行缓慢。

  您要使肌肉达到最大限度的增长,而又不增加多余的脂肪,就必须依靠准确的营养和完善的训练计划。当你在刻苦训练时,蛋白质能为肌肉的增长提供帮助,碳水化合物能为训练提供热能。努力训练的效果与你饮食密不可分。肌纤维只有提供足够的蛋白质才能增长,但不要运动过度。有些健美运动员在一年中每天摄取80- 100克蛋白质还照样增长肌肉块。但也有一些健美运动员每天消耗150-200克蛋白质。正如初级课程中所说的,建议您每天按体重摄取蛋白质,即1公斤体重摄取2克蛋白质。完全蛋白质可从动物(肉、鱼、畜禽、蛋和乳制品)中摄取,它能平衡体内的基本氨基酸。在人肌肉组织中的蛋白质含有22种氨基酸。其中有 8种是在人体内不能合成的。这8种氨基酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有蛋白质中只含有1种或几种必需氨基酸,所以还需要从其它食物中大量摄取完全蛋白质。

  为了增长肌肉块,你必须摄取足够的蛋白质,但不要摄取过量。

  不管他已获得过多少次冠军,您都不要效仿一个有天赋的健美运动员的方法进行训练。您的训练方法必须符合自己的体型和性格特点。如果您想达到理想的境界,就得充分发挥您自己的潜在能力。要想成为健美冠军,就必须有好的先天条件。每个男孩和女孩,不管他们的先天条件怎么差,通过健美训练改善体型的效果都是百分之百的。其它体育运动中,若运动员努力的想更好地完成技术动作、提高运动成绩,采用负重训练(健美训练)是最快捷、最有效果的训练方式。

  当开始健美训练课程的时候,要从缓慢而容易的训练课程开始,要避免急躁,运动轨迹要正确,并逐渐的增加运动量。采用冠军的训练方法导致运动过度是造成受伤和失败最普遍的原因之一。

  整个初级训练阶段,每一次训练动作从开始到结束的位置都必须完整,时间是3秒钟(用力时),在使肌肉处于顶峰收缩状态控制1秒钟(动作顶点时)。然后放下返回至动作的开始位置控制4秒钟(还原时)。要想获得最好的训练效果,在每次试举中都应使肌肉感到彻底收缩,但这个感觉是短暂的。高级健美运动员也会经常使用加速动作(包括强迫次数、助力次数、局部动作次数等训练原则)来增加训练强度,但是练习中他们始终不会失去对动作的控制,并且具备承受高强度训练的能力,因此他们也都会取得最大的效益。

  显而易见,只要您将每周课程的成功经验和失败的教训都加以区分、总结、积累,您就会获取最大的训练效果。融合你的运动强度、精为什么孩子在睡觉时常常会出现全身抽搐、口吐白沫的现象,这是怎么回事呢?神力量、人生魅力就是成为健美冠军的开始。在比赛中,您要使自己的才能全部发挥出来,并显示出力量和魅力,就得使裁判员看一眼就觉得您就是冠军。所以为了肌肉的平衡和强壮,训练是永远的主题。

  乔.韦德(1936年以来健美冠军们的教练,学生有施瓦辛格、赞恩、哥伦布、奥立伐、斯科特……)

  初级入门阶段训练原则:每周3次,隔天1次的发展全身综合力量和体型的训练,第1个月每个动作只练1组,每组8-12次,每次练12-15个动作,每个身体部位练1-2个动作,每个肌肉部位总组数2-4组。

  训练要点:训练时速度的控制是重中之重,采取4秒起4秒落的等速发力原则,从第1次到最后1次都不能加快速度,重量的选择以能尽全力做10次为标准,但第 1次训练只完成8次为好(只尽8成力)。重量不增加的情况下,通过3-4次(视当天具体情况而定)练习后,如果能举到12次,那么下1次再练这个动作时就应该增加一些重量(上体训练1-3KG,下体2-5KG),增加重量后又只完成8次就可以,然后又通过几次练习后,这一重量能举12次时,又要增加适当的重量,以此类推,力量就会逐渐的增长。

  具体练法:第一个月每个动作只练一组,最好不练2组,练2组就需要2组都能举到12次,又才能增加一些重量,所以,只要动作技术严格,训练速度有控制,第一个月只练1组会进步更快(力量的增长,纯肌肉的横截面会增长),通过1个月的训练,肌肉的增长,身体承受高强度的训练能力的提高,所以第2个月开始,每个动作必须要练习2组,组间休息1分钟,总体训练原则不变。

  通过至少6-9个月这样的综合训练,您的身体会变得更加强壮,这时就应努力增加肌肉的刺激强度,然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉体积的增大而同步提高。

  中级训练原则:达到初级力量水准的全部五项标准(杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.600)后,各部位肌肉群得到了全面平衡的发展。为了取得更好的进步,您必须增加训练强度(局部肌肉的训练动作为2个、总组数为6组),进入中级的训练原则。但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力,因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低每周各部位肌肉的训练频率(建议采用周间双分化训练计划,练2天休息1天,把身体分为2个部分,每周各部位肌肉练2次。

  连续6届(1992年~1997年)奥林匹亚先生获得者英国的多瑞安.耶茨(身高179厘米、非赛季体重138公斤、参赛体重120公斤、胸围152.4厘米、上臂围56厘米、主要战绩:1990年冠军之夜冠军、1991年奥林匹亚先生赛亚军、1992-1997年奥林匹亚先生赛冠军、1998年因伤退役)谈到:对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已经提高了400%。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了50%,就是说臂围练到46厘米时,身体所承受的疲劳要比33厘米时大。健美运动员越强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者2天就能恢复的话,那么前者则需要5-6天才能恢复。1990年,我的局部练习是每隔5天进行一次,1992年每隔6天进行一次,最近(1999年)每隔8天进行一次。

  连续3届(1977-1979年)奥林匹亚先生获得者美国的弗兰克.赞恩(身高175厘米、参赛体重84-86公斤,用现在的职业健美运动员的标准来看,赞恩的体格虽算不上强壮,但匀称的体格像雕塑般的令人赞叹,健美界的一提起赞恩就对他肃然起敬。在早期施瓦辛格与赞恩同台竞技,虽然身高和块头都远远超过了他,却在那次比赛中输给了赞恩,我想这也是为什么赞恩在治疗癫痫病除了药物还有别的治疗方法吗?当年能获得奥林匹亚先生称号的原因)在80年代中期十分热衷于周间双分化训练,具体做法是一天练腿和背部,另一天则是胸、肩、手臂,然后休息一天,第4天练第1天的内容,第5天练第2天的内容,然后休息2天,再进行下一个循环。(韦德健美训练法一书中标准的周间双分化训练课程是:第1天上肢训练、第2天下肢训练、第3天休息、第4天重复第1天内容、第5天重复第2天内容。原则都一样,大同小异)

  阿诺德.施瓦辛格的偶像雷格.帕克(宇宙先生获得者)、教练比戈.史蒂夫(身高185厘米、体重121公斤、臂围48厘米、胸围132厘米,他曾和雷格一起训练过)在五、六十年代,每周训练很少超过3次,一般是星期1、3、5训练。至于饮食,他们从不挑剔,几乎是有什么吃什么,包括西式蛋糕和馅儿饼。当时,随着人们对不用药物的肌肉发达法兴趣渐浓,雷格的训练方法几乎成了英国健美迷的圣经。比戈说:练出这身肌肉的方法实际上很简单??选择增大肌肉块的最佳基本动作练习,并像“世界末日”般地训练,这就是雷格教给我的秘诀。具体练法:从深蹲(全蹲)开始,接下来是骑驴式提踵、杠铃平卧推、颈后引体向上、坐姿哑铃推举、坐姿上斜(45度)哑铃弯举、最后是仰卧杠铃臂屈伸。先用轻重量热身举20次,通常每个动作做4个大强度组(金字塔式的加重6-12次),最后用一个较轻的重量做(大约15次),直到最大限度的充血。(韦德健美训练法一书中标准的增长力量和增大肌肉课程是:每周1、3、5训练,先是杠铃平卧推,接下来是深蹲、硬拉、站立推举、直立划船、颈后推举、仰卧屈臂上拉、杠铃弯举、坐姿腿屈伸、站姿腿弯举、俯立杠铃划船、最后是搁腿仰卧起坐。每个动作练4-5组,每组6次,其中肌肉的增长与3-4组正式组有非常大的关系,完成不了6次时,可由伙伴帮助或借力完成,以增加强度。韦德说:没有经过最初的6 -9个月全身肌肉、力量的综合训练课程和周间双分化训练课程的训练者,并达到相应效果的人不适宜进行这个课程强度的训练)

  这样看来我们似乎可以以现在的标准来看弗兰克.赞恩的周间双分化计划更适合刚好达到初级训练水准的健美训练者;雷格.帕克的每周3次的高强度高量训练计划(类似于韦德的增长力量和增大肌肉课程)比较适合于达到中级训练水准的健美训练者;而多瑞安?耶茨的训练方法(每周4-6天分化法,也是现在国内外顶尖的健美运动员和一些爱好者普遍采纳的方法)更适合于达到高级水准的健美训练者。

  这就是我们为什么不能一味仿效健美冠军的训练方法的原因。因为我觉得我们大多数人并不是全身各部位肌肉练一次,练到位以后都需要5-6天才能恢复过来,所以每块肌肉每周只练一次是不够的。而且这种集中刺激法由于我们自身肌肉不够强大,所以很难承受高强度高组数的训练(至少不是每块肌肉都能承受),所以效仿冠军的训练方法其结果不是受伤就是练得不匀称,自然就出现了所谓的停滞期(平台期)。

  健美训练者都知道:纯肌肉的横截面积是同肌肉力量成正比.就是说,纯肌肉体积越大,肌肉收缩产生的力量就越大.

  因此瘦体重(去脂后体重)的多少,力量大小,是检验训练效果和水准高低的一种重要手段。

  通常经6-9个月,循序渐进地训练,学会和掌握动作要领,逐渐提高训练强度后,可以达到初级训练水准的五项力量标准,然后进入中级训练阶段,参照中级训练原则(周间双分化训练)。

  又经过连续9个月至1年以上的训练,变换课程,提高训练强度,一般可以达到中级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是:卧推=体重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8),达到全部五项标准以后,以竞技健美为训练目的的人,建议采用雷格.帕克一样的训练原则。当达到高级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是:卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.汉中市癫痫病医院预约挂号1、杠铃推举1.49、杠铃弯举是1.0),达到全部五项标准以后,可以进行像多瑞安.耶茨一样的高级训练课程,并大量采用强迫次数.借力次数,快速动作等高级训练原则。

  第一:基本训练

  坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

  第二:蛋白质

  不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。

  第三:碳水化合物

  碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

  第四:必修课

  应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

  第五:围度

  无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。

  第六:标准的姿势

  保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。

  第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

  健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。

  第八:次数效果

  需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

  第九:组间休息

  需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大癫痫疾病的临床治疗方法有哪些的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的。

  第十:健美的主要饮食

  无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。

  第十一:学会如何克服平台期

  第十二:训练过度

  训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

  第十三:伸展的重要性

  这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

  第十四:刻苦训练

  无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美原则,一直以来我为了遵守这项运动的原则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的。

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